Langzame koolhydraten: wat zijn het en waar zitten ze in?

Misschien heb je de termen snelle en langzame koolhydraten weleens voorbij horen komen. Maar wat wordt daarmee bedoeld? En hoe weet je welke producten langzame koolhydraten bevatten? Van brood en pasta tot fruit en peulvruchten: we nemen verschillende voedingsmiddelen onder de loep en leggen uit hoe het zit. Natuurlijk met wat lekkere inspiratie voor je dagelijkse maaltijden.

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten zijn koolhydraten die relatief langzaam worden verteerd en opgenomen door je lichaam. Je komt ze ook wel tegen onder de naam langzaam werkende koolhydraten.

Met de termen ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten wordt vooral bedoeld hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een product met koolhydraten. Bij sommige producten gebeurt dat sneller dan bij andere. Om dat verschil te beschrijven, wordt de glycemische index (GI) gebruikt. Producten met een lage GI laten je bloedsuikerspiegel langzamer stijgen dan producten met een hoge GI.

Wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten?

Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten heeft dus te maken met de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt na het eten.

Snelle koolhydraten: deze term wordt vaak gebruikt voor koolhydraten uit producten met een hoge GI. Voorbeelden zijn cornflakes, gebakken aardappelen en bepaalde soorten brood.

Langzame koolhydraten: hiermee worden koolhydraten uit producten met een lage GI bedoeld. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten, pasta en fruitsoorten zoals appels, peren, sinaasappels en kersen.

Toch is het onderscheid niet zo zwart-wit. De GI kan bijvoorbeeld veranderen door de manier waarop je een product bereidt. Neem aardappelen: volgens het Voedingscentrum hebben gekookte aardappelen een GI van ongeveer 78, terwijl die van gebakken aardappelen rond de 85 ligt. Ook de rijpheid van fruit en de combinatie met andere ingrediënten kunnen invloed hebben.

En misschien wel het belangrijkste om te onthouden: een product met een lage GI is niet automatisch gezonder dan een product met een hoge GI. Volkorenbrood kan bijvoorbeeld een relatief hoge GI hebben, maar staat wel in de Schijf van Vijf. Dat komt doordat het onder andere veel voedingsvezels, vitamines en mineralen bevat. De GI vertelt dus niet het hele verhaal.

Langzame koolhydraten lijst: waar zitten ze in?

Welke producten hebben doorgaans een lage GI? Volgens het Voedingscentrum vallen onder andere peulvruchten, pasta, zuivel en bepaalde fruitsoorten in deze categorie. We zetten ze voor je op een rij.

1. Peulvruchten

Linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen behoren tot de peulvruchten. Je kunt er alle kanten mee op! Maak bijvoorbeeld een linzencurry, voeg kikkererwten toe aan een salade of gebruik kidneybonen in een chili.

2. Pasta

Ook pasta staat op het lijstje van producten met een relatief lage GI. En met pasta kun je natuurlijk veel kanten op. Van een eenvoudige variant met tomatensaus en groenten tot een goedgevulde pastasalade. Kies bij voorkeur voor volkorenpasta. Het Voedingscentrum adviseert volkoren graanproducten vanwege de voedingsstoffen die ze leveren. Ontdek ook de Italiaanse maaltijden van Uitgekookt.

3. Bepaalde fruitsoorten

Ook tussen fruitsoorten bestaan verschillen. Appels en sinaasappels worden door het Voedingscentrum genoemd als voorbeelden van fruit met een lage GI. Lekker als tussendoortje, door een salade of bij het ontbijt. Elke week een verse voorraad fruit in huis? Bestel dan ook je fruit eenvoudig mee met je bestelling.

4. Melk en yoghurt

Melk en yoghurt behoren eveneens tot de producten met een relatief lage GI. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken als basis voor je ontbijt, gecombineerd met fruit of havermout.

Goed om te weten: dit is geen volledige lijst van producten met een lage GI. De waarde verschilt per product. Bovendien zegt de GI niet alles over hoe gezond een voedingsmiddel is.

Wat zijn langzame suikers?

Misschien heb je ook weleens gehoord van langzame suikers. Daarmee bedoelen mensen meestal hetzelfde als met langzame koolhydraten. Toch kan die benaming verwarrend zijn. Suikers zijn namelijk een vorm van koolhydraten. Ook zetmeel en voedingsvezels vallen onder de koolhydraten. En aan de naam van een koolhydraat kun je niet zomaar aflezen hoe snel de bloedglucosespiegel na het eten stijgt. Daarom is het handiger om te kijken naar het voedingsmiddel als geheel en, als je meer wilt weten over de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt, naar de glycemische index.

Zijn langzame koolhydraten gezonder?

Je zou misschien denken dat je voortaan alleen nog maar producten met langzame koolhydraten moet eten. Maar zo eenvoudig ligt het niet. Volgens het Voedingscentrum kun je bij het kiezen van koolhydraatrijke producten beter kijken naar het voedingsmiddel als geheel. Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten zijn bijvoorbeeld belangrijke onderdelen van de Schijf van Vijf. Het gaat dus niet alleen om de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt, maar ook om wat er verder in een product zit. Denk aan voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Ontbijten met weinig koolhydraten?

Een ontbijt met langzame koolhydraten is niet hetzelfde als een ontbijt met weinig koolhydraten. Bij een koolhydraatarm ontbijt probeer je de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Bij langzame koolhydraten gaat het om de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt na het eten van een product. Wil je een ontbijt met weinig koolhydraten maken? Dan kun je bijvoorbeeld denken aan een omelet met champignons en spinazie, of naturel kwark met wat noten. Hoeveel koolhydraten een ontbijt uiteindelijk bevat, hangt af van de ingrediënten en portie. Weinig koolhydraten eten is overigens niet automatisch gezonder. Het Voedingscentrum adviseert om vooral te kiezen voor gezonde koolhydraatbronnen, zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Langzame koolhydraten bij het avondeten

Ook tijdens het avondeten kun je kiezen voor producten die doorgaans een lage GI hebben. En daarvoor hoef je echt geen ingewikkelde recepten uit de kast te halen. Wat dacht je bijvoorbeeld van:

• Volkorenpasta met groenten: met tomatensaus, courgette, paprika en een beetje geraspte kaas.
• Een curry met kikkererwten: met pompoen, spinazie, tomaat en kruiden.
• Een stoofpotje met linzen: met wortel, champignons en knolselderij.
• Chili met bonen: met kidneybonen, paprika, tomaat en eventueel mager gehakt.
• Een maaltijdsalade met peulvruchten: bijvoorbeeld met kikkererwten, geroosterde groenten en een yoghurtdressing.

<br>

In deze gerechten zitten producten die doorgaans een lage GI hebben, zoals peulvruchten en pasta. Dat betekent niet automatisch dat de complete maaltijd ook een lage GI heeft.

Lekker en gevarieerd eten met Uitgekookt

Geen zin om je bezig te houden met koolhydraten of voedingswaarden? Dan maken we het je bij Uitgekookt graag makkelijk. Onze chefs bereiden iedere week een gevarieerd aanbod verse kant-en-klaarmaaltijden. Van vertrouwde Hollandse gerechten tot maaltijden met smaken uit andere keukens. Ook filter je eenvoudig op bepaalde voorkeuren, zoals suikerarm, eiwitrijk of verlaagd in koolhydraten. Heb je jouw favorieten gekozen? Dan worden de maaltijden gekoeld bij je thuisbezorgd en hoef jij ze alleen nog maar op te warmen.

Benieuwd wat er deze week op het menu staat? Bekijk onze maaltijden en kies waar jij trek in hebt.