Glutenvrij dieet

Van de Uitgekookt redactie

Wij koken graag, maar smullen ook van schrijven over eten! We geven je dan ook graag tips & tricks op het gebied van lekker en gezond eten en informeren over onze maaltijdservice.

Zo’n 1% van de mensen is intolerant voor gluten. We noemen dit ook wel coeliakie. Om klachten van deze eiwitten te voorkomen, moet je een glutenvrij dieet volgen. Maar wat is gluten eigenlijk? En hoe ziet zo’n glutenvrij dieet eruit? Je leest het in onze blog.

Wat is gluten precies?

Gluten is een naam voor een familie van eiwitten. Je vindt gluten in graansoorten zoals tarwe, gerst, rogge en triticale: een kruising van tarwe en rogge. Deze eiwitten zijn belangrijk voor de textuur van voedsel. Ze zorgen namelijk voor de elasticiteit in deeg, waardoor het deeg kan rijzen en het zijn vorm behoudt. In gebakken producten helpt gluten het eindproduct een stevige en elastische structuur te geven.

Wat is een glutenvrij dieet?

Een glutenvrij dieet is een voedingsplan waarbij je alle voedingsmiddelen en producten die gluten bevatten vermijdt. Door glutenvrije producten te eten en producten met gluten te laten staan, kun je een glutenvrij dieet samenstellen. Er worden steeds meer glutenvrije producten gemaakt, waardoor glutenvrij eten steeds makkelijker wordt.

Kies voor producten met natuurlijke glutenvrije granen of alternatieve graan- en meelsoorten. Verwerk groenten en fruit en onbewerkt vlees en vis in je dieet. Ook onbewerkte zuivelproducten, bonen en onbewerkte noten en zaden zijn belangrijk om op te nemen in je dieet. Gebruik onbewerkte kruiden en specerijen als smaakmakers. Eet smakelijk!

Waar zit gluten in?

Gluten is vooral aanwezig in producten die gemaakt zijn van tarwe, gerst en rogge. Bijvoorbeeld brood, pasta, pizza, koekjes, gebak en soepen die verdikt zijn met meel. We zetten veel voorkomende bronnen van gluten op een rijtje.

• Tarwe (inclusief varianten zoals spelt, kamut, farro en durum, evenals producten zoals bulgur en semolina)
• Gerst
• Rogge
• Triticale (een kruising van tarwe en rogge)
• Brood en bagels
• Taarten en gebak
• Koekjes en crackers
• Pannenkoeken
• Pizza
• Traditionele pasta (gemaakt van tarwemeel)
• Noedels, waaronder ramen, udon en sommige soba-noedels
• Soepen en sauzen die verdikt zijn met meel
• Bewerkte vleesproducten zoals worstjes en vleeswaren
• Ontbijtgranen en muesli (tenzij expliciet gelabeld als glutenvrij)
• Granenrepen
• Bier
• Moutdranken
• Imitatievlees (zoals vegetarische burgers), afhankelijk van de ingrediënten

Waar zit geen gluten in?

Veel producten bevatten gluten. Maar we hebben goed nieuws voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie: er worden tegenwoordig steeds meer glutenvrije producten gemaakt, zoals glutenvrij brood en glutenvrije pasta. Dit wordt gemaakt van alternatieve graan- en meelsoorten zoals rijst, maïs, quinoa, boekweit, amarant en aardappel. Tegenwoordig hebben veel supermarkten zelfs complete schappen met glutenvrije producten. Ook zijn er veel voedingsmiddelen van nature glutenvrij. We zetten de voedingswaren zonder gluten op een rijtje.

• Groenten en fruit
• Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten
• Onbewerkte noten en zaden
• Vers, onbewerkt vlees en vis
• Melk, kaas en ongezoete yoghurt zijn meestal glutenvrij, maar sommige bewerkte zuivelproducten (zoals bepaalde kazen en gearomatiseerde yoghurts) kunnen glutenbevattende ingrediënten bevatten
• Rijst, quinoa, boekweit, amarant, maïs (en maïsmeel), aardappelen en tapioca
• Pure plantaardige oliën (zoals olijfolie, zonnebloemolie en kokosolie)
• Boter
• Pure, onbewerkte kruiden en specerijen
• Eieren
• Honing
• Azijn (behalve moutazijn, dat van gerst wordt gemaakt)

Als je een strikt glutenvrij dieet volgt, is het belangrijk om altijd de etiketten zorgvuldig te lezen. Als producten zoals vlees of kruiden bewerkt worden, kunnen ze namelijk gluten bevatten.

Ook is het belangrijk je bewust te zijn van de mogelijkheid van kruisbesmetting. Kruisbesmetting gebeurt wanneer een product dat van nature glutenvrij is, in aanraking komt met gluten. Dit kan ontstaan door gedeeld gebruik van apparatuur tijdens de productie of via verpakking, transport, of opslag. Een spoortje gluten kan al ernstige problemen opleveren voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Veel bedrijven maken op hun verpakking duidelijk als hun product is geproduceerd in een omgeving waar ook glutenbevattende producten worden verwerkt.

Glutenvrij dieet om af te vallen

Een glutenvrij dieet is niet voor iedereen geschikt. Glutenvrij staat namelijk niet per se gelijk aan gezonder. Een glutenvrij dieet volgen om af te vallen is daarom geen goed idee. Een glutenvrij dieet is vooral essentieel voor diegenen met coeliakie of een gevoeligheid voor gluten. Voor anderen kan een gebalanceerd dieet dat rijk is aan vers fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten de basis zijn voor goede voeding en gezondheid.