Dit zijn de ingrediënten van een gezonde maaltijd!

Voedingsexpert Laura

Voedingsexpert Laura is specialist op het gebied van voeding en gezondheid en zorgt ervoor dat onze maaltijden niet alleen lekker, maar ook gezond zijn!

Wil je een verantwoorde maaltijd op tafel zetten? Dan snap je dat je pizza en patat beter kunt laten staan. Maar welke gezonde ingrediënten zijn wél goed in je maaltijd? We zetten het voor je op een rij.

Je lichaam heeft drie soorten voedingsstoffen nodig

Deze zijn op te delen in drie categorieën:

• Bouwstoffen: voor groei, ontwikkeling en herstel van je lichaam.
• Brandstoffen: voor energie.
• Beschermende stoffen: voor vitamines en mineralen en om te zorgen dat je gezond blijft. Een gezonde maaltijd bevat al deze voedingsstoffen en zo min mogelijk ‘slechte’ stoffen, zoals te veel verzadigd vet, suiker of zout.

Dit zijn de gezondste ingrediënten

Hoe je aan die gezonde voedingsstoffen komt? Schep deze ingrediënten op je bord:

Groenten voor vitamines en mineralen

In een gezonde maaltijd zit groente. Het liefst minimaal 150 gram per avondmaaltijd, plus 100 gram over de rest van de dag. Ons lichaam kan niet zonder groenten. We halen er de nodige vitamines, mineralen en andere beschermende stoffen voor ons lichaam uit. Maar er is niet één groente die alles bevat wat we nodig hebben. Zorg er dus voor je dat je varieert. De ene dag broccoli, de andere dag paprika, dan weer tomaat. Of ga voor een lekkere groentemix. We hebben de gezondste groentesoorten op een rijtje gezet:

• Spinazie
• Boerenkool
• Broccoli
• Paprika
• Wortelen
• Tomaten

Vergeet niet om fruit te eten. Daar zitten weer andere voedingsstoffen dan in groente. Je hebt ze allebei nodig. Voorbeelden van hele gezonde fruitsoorten zijn:

• Blauwe bessen
• Aardbeien
• Avocado
• Kiwi
• Granaatappel
• Mango

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten geven je lichaam energie. In onder andere volkoren graanproducten zitten veel koolhydraten. Naast energie leveren ze vezels, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium. Brood is zo’n volkorenproduct. Bij gezond avondeten denk je eerder aan aardappels, pasta of rijst. Kies zoveel mogelijk voor de volkoren variant, bijvoorbeeld volkorenpasta of zilvervliesrijst. Daar zitten meer voedingsstoffen in. Verder kun je volop variëren met granen als couscous, bulgur of freekeh. Wist je trouwens dat in couscous veel B-vitamines en mineralen zoals magnesium en zink zitten? Hierbij een overzicht van ingrediënten die relatief veel koolhydraten bevatten:

• Granen (rijst, tarwe, haver)
• Volkorenproducten (brood, pasta, wraps)
• Peulvruchten (zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten)
• Aardappelen
• Pompoen

Goede vetten: we kunnen niet zonder

Vet heeft een negatief imago: het bevat veel calorieën en je wordt er dik van. Maar we kunnen niet zonder. Vet is een bouwstof voor ons lichaam. Dankzij vet nemen we in vet oplosbare vitamines op, zoals vitamines A, D, E en K. Vet is een complexe stof en er bestaan goede en slechte vetten. Onverzadigde vetten zijn goede vetten. Deze vetten zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Je vindt deze vetten onder andere in:

• Vloeibare bakproducten
• Oliën
• Noten
• Vette vis

Verzadigde vetten: eet het met mate

Verzadigde vetten zijn ongezonde vetten. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak gestold. Je vindt deze vetten onder andere in:

• Vet vlees
• Volle melkproducten
• Kaas
• Chocolade, koek, gebak en snacks.

Het is geen probleem om hier wat van binnen te krijgen, maar eet het met mate.

Eiwitten voor je spieren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, met name voor spieropbouw en -behoud. De gemiddelde volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit! We hebben elke dag eiwitten nodig voor onze stofwisseling en om aan te vullen wat we op een dag kwijtraken. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Je lichaam heeft het overigens wat moeilijker met het opnemen van plantaardige eiwitten. Een vegetariër moet daarom meer eiwitten eten. In de volgende ingrediënten zitten veel eiwitten:

• Vlees (kip, kalkoen, rundvlees)
• Vis en zeevruchten (zalm, tonijn, garnalen)
• Eieren
• Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
• Noten en zaden

Een voedzame maaltijd bereiden

Wil je een maaltijd met gezonde ingrediënten op tafel zetten? Zorg dan dat de maaltijd bouwstoffen, brandstoffen en beschermende brandstoffen bevat. Kortom: groenten, koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten.

Gezond eten is gevarieerd eten

Met één perfecte maaltijd ben je er nog niet. Hoe gezond de maaltijd ook is, als je elke avond hetzelfde eet, ontstaan er alsnog tekorten. Een broccoli bevat hele andere vitaminen en mineralen dan een courgette. En kip levert weer andere voedingsstoffen dan peulen. Het advies is veel variëren! Zowel in groenten als in eiwitten en koolhydraten. Zo weet je zeker dat je van alles voldoende binnenkrijgt.

Gezonde kant-en-klaarmaaltijden van Uitgekookt

Wil je zeker weten dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Met de maaltijden van Uitgekookt zet je heel eenvoudig een gezonde maaltijd op tafel. Onze kant-en-klaarmaaltijden zitten boordevol groente en de nodige voedingsstoffen.

Dit maakt onze maaltijden gezond

We stomen veel van onze groenten. Daardoor blijven vitamines extra goed bewaard. We gebruiken gezonde vetten en onze maaltijden bevatten veel eiwitten en geen onnodige toevoegingen. Onze maaltijden zijn vrij van geur-, kleur- en smaakstoffen. En met wekelijks 24 nieuwe maaltijden is variëren geen enkel probleem! Nieuwsgierig geworden? Bekijk onze weekmenu's!