Gezond eten

Gezonde maaltijd op tafel zetten? Dit zijn de ingrediënten!

Wil je een gezonde maaltijd op tafel zetten? Dan snap je dat je pizza en patat beter kunt laten staan. Maar waaruit bestaat een gezonde maaltijd dan wel? We zetten het voor je op een rij.

Je lichaam heeft drie soorten voedingsstoffen nodig

Om te beginnen heeft je lichaam verschillende voedingsstoffen nodig. Deze zijn op te delen in drie categorieën:

  • Bouwstoffen: deze zijn nodig voor groei, ontwikkeling en herstel van je lichaam.
  • Brandstoffen: deze leveren energie.
  • Beschermende stoffen: deze bestaan uit vitamines en mineralen en zorgen dat je gezond blijft. Een gezonde maaltijd bevat al deze voedingsstoffen en daarnaast zo min mogelijk ‘slechte’ stoffen zoals te veel verzadigd vet, suiker of zout.

Een gezonde maaltijd bevat de volgende ingrediënten

Hoe kom je dan aan die gezonde voedingsstoffen? Daarvoor dien je de volgende ingrediënten op je bord te scheppen:

Groenten voor vitamines en mineralen

Uiteraard zit er groente in een gezonde maaltijd. Het liefst 150 gram of meer per avondmaaltijd plus 100 gram over de rest van de dag. Ons lichaam kan niet zonder groenten. We halen er de nodige vitamines, mineralen en andere beschermede stoffen voor ons lichaam uit. Maar, er is niet één groente, die alles bevat wat we nodig hebben. Zorg er dus voor je dat je varieert. De ene dag broccoli, de andere dag paprika, dan weer tomaat. Of ga voor een lekkere groentemix.

Vergeet niet om naast groente, ook fruit te eten. In fruit zitten namelijk weer andere voedingsstoffen dan in groente en je hebt beiden nodig.

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten leveren je lichaam energie, oftewel brandstof. Ingrediënten met veel koolhydraten zijn onder andere volkoren graanproducten. Naast energie, leveren ze ook vezels, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium. Brood is zo’n volkorenproduct. Bij gezond avondeten denk je eerder aan aardappels, pasta of rijst. Kies zoveel mogelijk voor de volkorenvariant, bijvoorbeeld volkorenpasta of zilvervliesrijst. Daar zitten meer voedingsstoffen in. Verder kun je volop variëren met granen als couscous, bulgur of freekeh. Wist je trouwens dat in couscous ook nog eens veel B-vitamines en mineralen zoals magnesium en zink zitten?

Dankzij vet kunnen we vitamines A, D, E en K opnemen.
Diëtist Laura

Goede vetten: we kunnen niet zonder

Vet heeft een negatief imago: het bevat veel calorieën en je wordt er dik van. Toch kunnen we niet zonder. Vet is een bouwstof voor ons lichaam en dankzij vet kunnen we in vet oplosbare vitamines opnemen, zoals vitamines A, D, E en K. Vet is echter een complexe stof en er bestaan goede en slechte vetten. Onverzadigde vetten zijn goede vetten. Deze vetten zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Je vindt deze vetten onder andere in:

  • Vloeibare bakproducten
  • Oliën
  • Noten
  • Vette vis.

Verzadigde vetten: eet het met mate

Verzadigde vetten zijn ongezonde vetten. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak gestold. Je vindt deze vetten onder andere in:

  • Vet vlees
  • Volle melkproducten
  • Kaas
  • Chocolade, koek, gebak en snacks.

Het is geen probleem om hier wat van binnen te krijgen, maar eet het met mate.

Gezonde maaltijd

Eiwitten voor je spieren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, met name voor spieropbouw en -behoud. De gemiddelde volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit! Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor onze stofwisseling en om aan te vullen wat we op een dag kwijtraken. Een ander wordt voor eiwit is proteïne. Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Je lichaam heeft het overigens wat moeilijker met het opnemen van plantaardige eiwitten. Wie een vegetarisch voedingspatroon aanhoudt moet daarom meer eiwitten eten.

Een gezonde maaltijd bereiden

Wil je een gezonde maaltijd op tafel zetten, zorg dan dus dat hij zowel bouwstoffen, brandstoffen, als beschermende brandstoffen bevat. Kortom: groenten, koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten.

Gezond eten is gevarieerd eten

Maar met één perfecte maaltijd ben je er nog niet. Hoe gezond de maaltijd ook is, wanneer je elke avond hetzelfde zou eten, ontstaan er alsnog tekorten. Want een broccoli bevat hele andere vitaminen en mineralen dan een courgette. En kip levert weer andere voedingsstoffen dan peulen. Veel variëren is dan ook het advies! Zowel in groenten als in eiwitten en koolhydraten. Zo weet je zeker dat je van alles voldoende binnenkrijgt.

Gezonde kant en klaar maaltijden van Uitgekookt

Wil je zeker weten dat je niks tekort komt? Met de maaltijden van Uitgekookt zet je heel eenvoudig een gezonde maaltijd op tafel. Onze kant-en-klaarmaaltijden zitten boordevol groente en de nodige voedingsstoffen.

Dit maakt onze maaltijden gezond

Doordat we veel van onze groenten stomen, blijven vitamines extra goed bewaard. Ook maken we gebruik van gezonde vetten en tot slot bevatten onze maaltijden veel eiwitten en géén onnodige toevoegingen zoals suiker. En met wekelijks meer dan 25 nieuwe maaltijden is variëren geen enkel probleem! Nieuwsgierig geworden? Bekijk onze weekmenu's!

CTA

Bekijk het menu van deze week

Diëtist Laura

Diëtist Laura is specialist op het gebied van voeding en gezondheid en zorgt ervoor dat onze maaltijden niet alleen lekker, maar ook gezond zijn!